Hockey: Nutrición

ÍNDICE: NUTRICIÓN 

 

UNIHOCKEY

GRUPO: Ainhoa, Cintia, Verónica e Candela.

1-. Alimentación y nutrición del deportista.

2-. Rueda de los alimentos.

3-. Necesidades energéticas del deportista.

4-. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

5-. Los micronutrientes: vitaminas y minerales.

6-. Antioxidantes y ejercicio físico.

7-. La mejor dieta para el deportista.

8-. Ritmo de las comidas.

9-. Alimentación y competición.

10-. Hidratación y rendimiento deportivo: 

-La importancia de estar bien hidratado.

-Reposición de líquidos en el deportista.

11-. Adaptación a los cambios de clima y horario.

1-.ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA:

Uno de los problemas más habituales en deportes de equipo es la falta de concienciación de cuidar la alimentación por parte de todos los profesionales que forman parte del cuerpo técnico, empezando por los mismos deportistas

• Hidratos de Carbono: Es imprescindible asegurar un buen aporte calórico repartido en diferentes ingestas a lo largo del día de acuerdo a su horario de entrenamiento. Una ingesta adecuada de hidratos de carbono influye de forma positiva en la recuperación del glucógeno muscular de las deportistas así como su capacidad de recuperación.
• Proteínas: En ocasiones se da la circunstancia de que la ingesta proteína final es insuficiente debido a la restricción calórica y se agrupa en una única ingesta en todo el día, lo que corresponde con la comida principal. Por ello, es importante asegurar una ingesta de proteína repartida en todas las ingestas a lo largo del día, tal y como ocurre con los hidratos de carbono. Haciendo especial hincapié en el pos entreno para asegurar una óptima recuperación muscular.
• Hidratación: Una buena estrategia de implementación es realizar charlas informativas a las jugadoras para adquirir buenos hábitos dietéticos, sobre todo los relacionados con la hidratación. Es imprescindible concienciar sobre la necesidad de tomar bebidas con hidratos y electrolitos antes y durante los entrenamientos y partidos.

Suplementos

Según diferentes investigaciones, la dieta de las jugadoras suele ser deficitaria en calcio, hierro así como vitaminas D y E. Siendo el déficit de hierro un problema recurrente en mujeres deportistas y que afecta directamente al rendimiento deportivo.

El déficit de calcio y vitamina D suele estar también relacionado a la restricción calórica que se auto imponen las jugadoras. Así como a un consumo elevado de alimentos superfluos (no nutritivos) escasos en vitaminas y minerales.

Para solucionar este déficit se recomienda la pauta de una dieta rica en productos frescos (fruta, verdura y cereales integrales) ricos en micronutrientes. Así como valorar el tomar un multivitamínico en el comienzo de la temporada.

2-.RUEDA DE ALIMENTOS:

Esto es lo que mas o menos comería un deportista cualquiera o cualquiera persona sana.Como veis predominan las verduras y frutas ya que son muy saludables y es recomendable tomarse 5 piezas de fruta,después también predominan los hidratos de carbono ya que dan muchísima energía,las legumbres son muy buena para la memoria y también hay que tomar proteínas con carne,pescado etc….

3-.NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL 

DEPORTISTA

• La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
• En general, los alimentos que se eligen mediante este criterio no se corresponden con los más adecuados para el desarrollo infantil y sí con los más deficitarios en nutrientes y con los más perjudiciales para la salud. Este tipo de alimentación presenta el problema de no aportar todos los nutrientes importantes.

• Las necesidades energéticas y nutricionales de los niños y jóvenes deportistas varían a lo largo de cada etapa, de acuerdo con su ritmo de crecimiento, su estado de salud y en menor medida, por el tipo de deporte que practican. 

 

4-.LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS  

4.1-.HIDRATOS DE CARBONO: Cumplen una función fundamentalmente energética.

-Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física.

-Energía total diaria: 50%-60% de hidratos de carbono.

TIPOS:

-SIMPLES: Monosacáridos y disacáridos (frutas,leche,mermelada y en dulces)

-COMPLEJOS: Cereales y sus derivados (harina,pasta,arroz,…)

4.2-.GRASAS: Son fundamentalmente energéticas.

-Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

-Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo.

-En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

4.3-.PROTEÍNAS: Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica.

TIPOS:

-Aminoácidos esenciales: (leucina,lisina,..)es necesario recibirlos porque no somos capaces de produrcirlos.

-Aminoácidos no esenciales: nuestro organismo puede fabricarlos.

-Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

5-.LOS MICRONUTRIENTES: VITAMINAS 

Y MINERALES 

  

5.1.Los micronutrientes

Son las sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son sustancias indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y sin ellos podrían morir.

En los animales engloba las vitaminas y minerales y estos últimos se dividen en minerales y oligoelementos. Estos últimos se necesitan en una dosis aún menor.

5.2.Vitaminas

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida,

ya que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven 

el correcto funcionamiento fisiológico. 
 

-La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.

-Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

5.3.Minerales

Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre

el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo y que están clasificados en

macrominerales y oligoelementos.

-El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.

-En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

-Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor.

6-.ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO

6.1.Antioxidantes

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células.

-Algunos alimentos que los contienen son: Frambuesas,

fresas, arándanos, frutos secos, tomate, uvas…

6.2-.Ejercicio físico

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.

Algunos beneficios del hockey son:

-Gran cardio entrenamiento: El hockey es una forma de ejercicio cardiovascular, y si usted está patinando o correr, su cuerpo se beneficia de la actividad. Debido a la naturaleza de arranque y parada del juego, donde ráfagas rápidas de funcionamiento están interrumpidas por períodos de descanso, disfrutar aún mayores beneficios de cardio. Alternando actividad vigorosa con momentos de recuperación, conocidos como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede quemar más calorías.

-Construye fuerza muscular: El hockey hierba también proporciona un entrenamiento de fuerza, con los músculos de la base y de las piernas están desarrollando en particular. El deporte puede conducir a una mayor fuerza muscular, así como la mejora en el rendimiento deportivo.

-Mejora la coordinación y el equilibrio: Tener reacciones rápidas es una necesidad durante el juego. En el hockey sobre césped, los jugadores deben pasar y recibir una pelota que viaja rápidamente a través del campo. El desarrollo de estas habilidades puede llevar a mejorar el equilibrio y la agilidad general, así como una mejor coordinación ojo-mano.

-Mejora la respiración: El uso constante de la energía y la ayuda de la fuerza muscular en el desarrollo del sistema cardiovascular. El bombeo de cantidades suficientes de oxígeno a través de la sangre ayuda a mejorar la respiración y la actividad celular.

-Construye el trabajo en equipo: El jugar con un equipo de 11 personas desarrolla el espíritu de trabajo en equipo para la consecución exitosa de los objetivos y la victoria.

-Aumenta la resistencia: La práctica constante y de velocidad a través del campo a lo largo de un juego puede aumentar gradualmente su resistencia. Esto no sólo ayuda en el campo, sino también en las actividades cotidianas y otras rutinas de ejercicio.

-Mejora la fuerza mental: sí el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo debido a las endorfinas que se liberan, facilitando los sentimientos de depresión, el estrés y la ansiedad. Hockey sobre césped ofrece todos estos beneficios y exige la buena toma de decisiones y la estrategia, que se puede transferir a la vida personal y profesional.

-Mejora la comunicación: Jugar hockey implica la comunicación verbal y no verbal de mensajes a través de los ojos y los gestos, ya que los jugadores se comunican durante un juego de ritmo rápido. Esto conduce a la mejora general de las habilidades de comunicación de los jugadores. Y cuanto mejor sea la comunicación, lo más probable el mejor de un equipo de ganar.

7-8.ALIMENTACIÓN Y RITMO DE LAS

COMIDAS

7.1-.Alimentación antes de la práctica deportiva

Un tentempié aconsejable podría ser alguna galleta salada o una tostada de pan con bebida deportiva. Por el contrario, se desaconsejan alimentos muy ricos en fibra o bebidas con cafeína, ya que podrían provocar molestias intestinales.

Debería ser rico en hidratos de carbono, que se digieren rápidamente. En cambio, deberían limitarse los alimentos ricos en proteínas y grasa.

7.2-.Alimentación durante la práctica deportiva

Los líquidos y alimentos recomendados en estos casos son agua, bebidas deportivas e hidratos de carbono, ya que al tomar hidratos de carbono durante el ejercicio.

las necesidades nutricionales suponen mantener una hidratación adecuada y un nivel de glucosa estable.

7.3-.Alimentación después de la práctica deportiva

Lo más importante es reponer los líquidos que hemos perdido con la sudoración, por lo que beber agua y otras bebidas deportivas es esencial.

Los hidratos de carbono mejoran la reposición de glucógeno.

Los aminoácidos (presentes en las proteínas) ayudan a reparar los músculos y a reducir el dolor.

Los deportistas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas o los que sudan en exceso necesitan consumir alimentos con sal.

Tomar en cuenta algunos consejos de alimentación ayuda a la recuperación tras el entrenamiento, especialmente en aquellos casos en que la actividad física se da con mucha frecuencia ya que el cuerpo necesita recuperarse y volver a conseguir energía para la siguiente sesión.

7.4-.Dieta para deportistas de élite

La dieta además de aportar los nutrientes que se requiere, tiene ciertos beneficios en función de su consumo, teniendo en cuenta además de un mejor rendimiento una mejor prevención de lesiones musculares y retraso de la fatiga 


8.1-.Ritmo de las comidas

El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.

Desayuno: 15-25%

Almuerzo: 25-35%

Merienda: 10-15%

Cena: 25-35%

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas. 

9. ALIMENTACIÓN E COMPETICIÓN:

La semana anterior a la competición, el deportista bien entrenado deberá efectuar lo que se denomina como tapering, que consiste en un descenso progresivo de la cantidad e intensidad del ejercicio en los 5 ó 6 días previos a la competición y en aumentar la ingesta de hidratos de carbono, hasta una proporción del 65-70%del total de calorías diarias en los dídas previos a la competición.

Esta pauta lo que hará es que tengamos un crecimiento máximo de glucógeno muscular (reservas de energía). Esta técnica es recomendable tanto para los deportes de duración e intensidad continua (natación, running, ciclismo…) como para los de intensidad intermitente (tenis, fútbol, baloncesto, padel…). Las bebidas que acompañen las comidas serán azucarados, por ejemplo, zumos de frutas o bebidas isotónicas.

Es importante que la noche antes de la competición se haga una cena rica en hidratos de carbono y beber agua extra, por lo tanto, y siguiendo el modelo de los grandes maratones mundiales: pasta party regada de agua!

Alimentación del deportista unas horas antes de la competición

• Si la competición es por la mañana:

Este día conviene hacer un desayuno ligero, dos o tres horas antes de la competición. Tomar demasiadas proteínas y alimentos con alto contenido en grasa (como huevos con bacón, o hamburguesas) poco antes del ejercicio, puede causar problemas gastrointestinales.

• Si la competición es por la tarde:

Cuando el tema es por la tarde, raramente se trata de una cursa (ciclista, atlética o de natación) y suele ser un partido. Esto nos deja tiempo para hacer un desayuno abundante, rico en hidratos de carbono, pero la comida deberá ser ligera, por ejemplo una ensalada verde con lentejas y quinua sería acertado.

Entre 1 hora y 30 minutos antes de la competición.

Como norma general, lo ideal es realizar un aperitivo pre-competición 30 minutos antes de iniciar el esfuerzo, que nos aporte entre 150-200 calorías dependiendo siempre del peso corporal de cada uno. Esto nos ayudará a mantener estables nuestros niveles de azúcar. Los alimentos serán principalmente hidratos de carbono de fácil digestión y con poca fibra.

10-HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

DEPORTIVO

10.1-.HIDRATACIÓN:

A) FUNCIONES DEL AGUA EN RELACIÓN CON EL EJERCICIO FÍSICO:

-Eritrocitos transportan O2 al músculo mediante plasma.

-Nutrientes transportados a músculo mediante plasma.

-CO2 y otros desechos metabólicos abandonan cel y van a plasma, para ser eliminados.

-Hormonas que regulan metab y act musc son transportadas por plasma.

-Fluídos corporales contienen agentes tampón para mantenimiento pH adecuado cuando se está formando lactato.

-Volumen plasma sanguíneo de importante de tensión. arterial → función cardiovascular.

-Agua facilita disipación de la calor corporal.

Si la persona a ingerido suficiente líquido antes, durante y después de la actividad, probablemente sus resultados sean mejores que el de aquellas personas que comenzaron la actividad deshidratada.La importancia del consumo de agua radica en que:

•Controla la temperatura corporal

•Permite que los nutrientes realicen sus funciones

•Permite eliminar desechos

•Ayuda a regular la presión arterial

Cada vez que la persona realiza algún deporte, la frecuencia de los latidos cardíacos aumenta, se eleva la temperatura corporal, se produce sudor y se consumen nuestras reservas de energía.

B) Riesgos de la de Respuesta fisiológica a la deshidratación:

• Tasa vaciado gastr. ↓ • Frecuencia cardiaca ↑

• Incidencia molest GI ↑ • Volumen cardiaco ↓

• Flujo sang. renal ↓ • Gasto cardiaco ↓

• Volumen plasmático ↓ • Tasa sudor. Temp. determinado ↓

• Osmolalidad plasm. ↑ • Temp. central incio sudor ↑

• Viscosidad plasm. ↑ • Tasa max. sudoración ↓

• ↑ Deplección glucógeno • Flujo sang. piel ↓

• ↓ Empleo de FFA • Rendimiento ↓deshidratación

• Cuando existe deshidratación, se produce un aumento de la temperatura interna, lo que da lugar directamente a un aumento en la sensación de fatiga y percepción de que el esfuerzo es mayor.
• Existe afectación cardiovascular: disminuye el volumen sanguíneo por lo que se reduce el retorno venoso al corazón, aumenta la viscosidad sanguínea y las resistencias vasculares y aumenta el trabajo cardíaco (mayor sensación de fatiga y dificultad para mantener la respiración).
• Alteraciones musculares y tendinosas: el incremento de la temperatura interna altera la estructura normal de proteínas contráctiles de los músculos y tendones.
• Disminuye la fuerza.
• La deshidratación y el aumento de la temperatura interna dan lugar al aumento de una hormona que produce el organismo, la adrenalina y que da lugar a una mayor utilización del glucógeno muscular. Este glucógeno muscular es la principal fuente de energía de los deportistas durante la práctica de ejercicio físico, y por lo tanto, cuanto más rápido se agoten nuestros depósitos antes aumentará la sensación de fatiga por parte del deportista y por tanto disminuirá su rendimiento.

Errores principales en la hidratación en los deportistas:

• No beber antes, durante o después del entrenamiento o competición.
• Beber solo en entrenamiento o solo en competición.
• Beber líquidos diferentes en el entrenamiento o competición

10.2-.RENDIMIENTO FÍSICO:

-Deshidratación disminuye rendimiento físico (y mental) y supone un riesgo para la salud, tanto en esfuerzos de resistencia aeróbica de > 2 h, pero tb de <1 datos="" de="" deportes="" en="" font="" fuerza.="" h="" n="" recientes="" seg="" y="">

-Es importante educar a deportistas, cuerpo técnico, pero también profesionales del mundo de la construcción, bomberos, militares.

-Factores fisiológicos, deportivos y ambientales obligan a buscar esquemas individuales de hidratación.

-Buscar la bebida “ideal“ para una estrategia de hidratación óptima puede considerarse, además de una necesidad fisiológica, una ayuda ergogénica nutricional.

11-.ADAPTACIÓN A LOS CAMBIOS DE

CLIMA Y HORARIO

• El deportista de élite, debido a la necesidad de competir, se desplaza por todo el mundo, con los consiguientes cambios de horarios que pueden provocar alteraciones importantes en los ritmos biológicos endógenos y exógenos, dando lugar a una serie de síntomas, como falta de sueño, irritabilidad, pérdida del apetito, fatiga, mareos y trastornos gastrointestinales: este proceso se conoce con el nombre de “jet-lag”.

• La aclimatación es el procedimiento por el cual un organismo se adapta fisiológicamente a los cambios que se producen en su medio ambiente, y que en general tienen relación directa con el clima. En los casos en los que las condiciones ambientales son adversas, con una elevada temperatura y un alto grado de humedad, lo que se persigue con la aclimatación es que el organismo optimice sus mecanismos principales de refrigeración para que tolere mejor el estrés térmico que se produce durante el ejercicio en este ambiente.

• Cuando un deportista se adapta al calor y a la humedad aumenta la producción de sudor, consiguiéndose así que la temperatura corporal no suba en exceso. Es importante que los deportistas aclimatados sepan que deben tener mucho cuidado con la hidratación ya que, por un fenómeno de compensación y de mantenimiento de la temperatura corporal, pierden más líquido por el sudor que los deportistas no aclimatados.

• El tiempo necesario para aclimatarse de forma correcta está entre una y dos semanas, dependiendo de la capacidad individual de cada deportista. Durante este período se recomienda realizar los entrenamientos más intensos a primera o última hora de la jornada. Posteriormente, se irán introduciendo poco a poco estos ritmos de entrenamientos a diferentes horas del día.

• Existen varias formas de atenuar los efectos negativos de la práctica de ejercicio en ambientes extremos. Una de ellas, y quizás la más importante, es la realización de una buena dieta, y llevar pautas de hidratación correctas durante todo el día.

• Cuando el ejercicio tiene lugar en un ambiente de frío intenso, la mayor parte del calor corporal se pierde por radiación y convección. Fisiológicamente existen principalmente dos respuestas para minimizar los efectos de la hipotermia (disminución de la temperatura corporal central) y son la contracción muscular por temblor involuntario (tiritar) y la vasoconstricción periférica, disminuyendo el flujo sanguíneo de la piel.

• La aparición de vasoconstricción como mecanismo adaptativo reduce los niveles de ácidos grasos libres, aumentándose la utilización de carbohidratos como fuente energética, por lo que es fundamental realizar una dieta adecuada en la que se debe hacer especial hincapié en la toma de hidratos de carbono.

  
  

BIBLIOGRAFÍA:

http://www.cds.gob.es/cds/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf

https://www.deportesalud.com/

http://nutrisfera.blogspot.com.es/p/nutricion-deportiva.html

http://www.chasque.net/gamolnar/index.html

http://www.actividadfisica.net/-http://www.monografias.com/Salud/Deportes/index.shtml